Quando o assunto é suplementar com proteína, o whey é a primeira coisa que vem em mente por se rapidamente absorvida e conter uma grande gama de aminoácidos, contudo a caseína pode ser uma opção ainda mais útil em diversas situações. Neste artigo, veremos tudo o que você precisa saber sobre a caseína e como extrair o máximo deste suplemento.
O que é caseína?
A proteína da caseína, assim como o whey, vem do leite da vaca (representando 80% do conteúdo proteico, enquanto o whey representa os outros 20%). O principal objetivo ao usar a caseína na suplementação é tirar proveito da sua absorção incrivelmente lenta.
Durante a digestão, ao entrar em contato com os ácidos do estômago a caseína se transforma em um gel. Isto reduz drasticamente a sua absorção, fornecendo uma liberação gradativa e mais eficiente (sem desperdícios) de aminoácidos.
Em suma, isto significa que os músculos ficam recebendo proteína por períodos mais longos de tempo.
Esta digestão lenta também é interessante porque reduz a quebra de proteína e oxidação de aminoácidos (evita que o corpo queime aminoácidos como fonte de energia). A caseína também aumenta a sensação de saciedade, fazendo você se sentir cheio com menos comida, o que pode ser especialmente interessante se você está tentando queimar gordura.
Outros benefícios da caseína
§ Estimula a síntese de proteína (crescimento muscular)
§ É uma proteína completa
§ Fornece propriedades anticatabólicas por mais tempo do que proteínas de absorção rápida.
§ É uma fonte rica de cálcio.
Como tomar caseína?
A caseína é uma proteína versátil que pode ser usada em qualquer momento que você precisaria ingerir proteína durante o dia. Contudo, ela é especialmente útil quando usada em momentos que o corpo ficaria sem proteína por longos períodos (como antes de dormir). A caseína também pode ser misturada com whey protein para aumentar ainda mais os seus benefícios anabólicos.
Whey Protein vs. Caseína
Enquanto o whey tem se mostrado mais eficaz para estimular a síntese proteica depois do treino, a caseína serve como um potente auxiliar aumentando as respostas anabólicas do treino.
A única coisa que precisamos entender é que não existe whey protein ou caseína. Ambos são úteis na construção de massa muscular e funcionam ainda melhor quando usados juntos.
Perguntas frequentes
Quanta caseína eu devo tomar?
Isto vai depender de quanta proteína você precise ingerir por dia. No geral, por questões de economia, usa-se apenas um medidor de caseína (cerca de 30g) antes de dormir, em outro horário onde proteína seria bem vinda ou em conjunto do whey protein após o treino.
Se caseína representa 80% da proteína do leite, não é melhor tomar leite direto?
Enquanto você vai conseguir ingerir caseína tomando apenas leite, o suplemento de caseína possui uma concentração muito maior, ou seja, para extrair os mesmos benefícios seria necessário tomar uma quantidade de leite que não valeria a pena em relação a quantidade de caseína por dose do suplemento.
Tenho intolerância a lactose, posso tomar caseína ?
Infelizmente, a caseína é conhecida por causar reações alérgicas em pessoas com intolerância. Neste caso, seria melhor optar por whey protein isolado ou albumina.
Autor: Ithalo Cabral
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